Осенью уровень энергии у жителей Воронежа снижается, и организм становится более уязвим к вирусам. Кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт Галина Энгельгардт, замглавврача клиники неврологии и ортопедии, объяснила, как простые упражнения помогают поддерживать иммунитет.
«Во время умеренной физической активности клетки получают больше кислорода, что улучшает обменные процессы. Это важно для лимфоцитов — клеток иммунной системы, которые борются с вирусами и бактериями. Кроме того, снижается уровень кортизола — гормона стресса, подавляющего иммунитет», — отметила врач.
Утренняя зарядка в постели и дома
Утром, ещё лежа в кровати, можно сделать лёгкую растяжку. Затем — упражнение «лодочка»: лёжа на животе одновременно поднимайте вытянутые руки и ноги, задерживаясь на несколько секунд.
После этого — 10–15 минут домашней зарядки. Например:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе потянитесь руками вверх, поднимаясь на носки, на выдохе опустите руки. Повторите 10–15 раз.
Положите руки на пояс и делайте круговые движения корпусом в каждую сторону по 10–15 повторений.
Руки в стороны, корпус наклоняйте вперёд, стараясь дотронуться до пальцев ног. Даже если пока не получится — полезно для растяжки ног и спины.
Дневная активность и прогулки на улице
Днём полезны кардионагрузки: ходьба, лёгкий бег на месте, небольшие прыжки. На улице рекомендуется минимум 30–40 минут умеренной ходьбы. Для усиления эффекта добавьте диафрагмальное дыхание — дыхание животом, которое насыщает кровь кислородом и расслабляет нервную систему.
В Воронеже также популярна скандинавская ходьба с палками: она задействует более 90% мышц, сжигает на 47% больше калорий, чем обычная ходьба, и подходит людям с хроническими заболеваниями, пожилым и старческим возрастом. Рекомендуется около часа в день.
Главное правило — регулярность и умеренная нагрузка. Однократные интенсивные тренировки не дают накопительного эффекта. Для взрослых пульс во время занятий не должен превышать 130 ударов в минуту, для пожилых — около 110. Индивидуальные показатели лучше уточнять у врача.
